Achtsames Arbeiten - zweikern Blog

Achtsam arbeiten: Mehr Klarheit, weniger Stress

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Für viele ist der Stresspegel im Berufsalltag belastend hoch. Neigt man dazu, die eigenen Ressourcen dauerhaft überzustrapazieren, kann dies im schlimmsten Fall zum Burnout führen. Achtsamkeit soll die Gedanken auf das Hier und Jetzt lenken und damit das Bewusstsein über den eigenen mentalen und körperlichen Zustand erweitern. Studien belegen bereits den positiven Einfluss von Achtsamkeit unter anderem auf Stressbewältigung und Beziehungsqualitäten am Arbeitsplatz (Glomb at al, 2011). Fünf Tipps, wie sich diese kleinen Oasen der Ruhe in den Alltag integrieren lassen und wie sie zu mehr Klarheit und weniger Stress verhelfen, lesen Sie im Artikel von zweikern.

Mindfulness

… ist die englische Bezeichnung für Achtsamkeit. Damit ist ein Zustand gemeint, in dem Menschen sich des eigenen Körpers, der Gedanken und der Geschehnisse der Umwelt bewusst sind, ohne diese zu bewerten. Ursprünglich aus der buddhistischen Lehre stammend, ist diese Meditationspraxis seit den 1970er Jahren auch in der westlichen Medizin und Psychologie zu finden. Achtsamkeitsübungen trainieren unser Gehirn, einfach nur wahrzunehmen statt in ständigen Gedankenspiralen festzustecken. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf körperliche Vorgänge, Gefühle, Gedanken und die Umwelt gerichtet. Jede Empfindung, die wahrgenommen wird, wird einfach hingenommen, ohne bewertet zu werden. Driften die Gedanken zu anderen Themen ab, soll dies einfach wahrgenommen werden, ohne diese Gedanken als schlecht oder gut einzuordnen.

Jegliche Art von Vorurteilen ist im Zustand der Achtsamkeit also kontraproduktiv. Egal ob emotionale oder körperliche Empfindungen, Achtsamkeit nimmt diese einfach wahr, ohne sie verdrängen oder betäuben zu wollen. Der Effekt dieser simplen, aber leider nicht immer einfachen Übung ist ein erhöhtes Bewusstsein über den eigenen Zustand. So lassen sich nicht nur Stresssignale und negative Gedankenkreise schnell identifizieren, sondern auch stoppen und die Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart richten. Diese Methode funktioniert so gut, dass sie neben Stress auch Depression, Angstzustände und Wohlbefinden positiv beeinflusst (siehe Song et al., 2015). Achtsamkeitstrainings und Workshops können helfen, einen Einstieg in das Thema zu finden und verschiedene Techniken auszuprobieren.

5 Tipps für achtsames Arbeiten

1. Üben, üben, üben

Aber wie genau werde ich nun achtsamer? Achtsam zu sein und vor allem zu bleiben ist keine leichte Aufgabe. Deshalb muss sie, genau wie jede andere Fähigkeit auch, geübt werden. Sei es durch kurze Meditationen in der Mittagspause oder regelmäßiges Scannen des Gemütszustandes, Gewohnheiten müssen immer erst aufgebaut werden. Nach einiger Übung und bewusstem Einsetzen der Techniken integriert man diese aber ganz automatisch in den Alltag. Vor allem in Situationen, die starke Emotionen hervorrufen und automatisierte Reaktionen provozieren, kann beispielsweise ein kurzes Innehalten und Reflektieren Stress und Streit vermeiden.

2. Babyschritte gehen

Anstatt sich gleich vorzunehmen, jeden Tag fünf verschiedene Achtsamkeitsmethoden umzusetzen, die insgesamt zwei Stunden des Tages einnehmen, fährt man mit Babyschritten meist besser. Denn kleine Veränderungen, die sich auch bei einem stressigen Alltag umsetzen lassen, haben eine höhere Chance, auch tatsächlich langfristig bestehen zu bleiben. Ein Anfang kann beispielsweise eine fünf-minütige Meditation im Büro sein, bevor man den Tag in Angriff nimmt. Ist dies erst zur Routine geworden, können weitere Übungen integriert werden.

3. Stille finden

Einen Moment der Ruhe und Stille im Arbeitsumfeld zu finden, scheint für viele unmöglich. Dabei würden nur wenige Minuten des Konzentrierens auf den Atem reichen, um eine spürbare Entspannung zu erreichen. Versuchen Sie deshalb in kleinen Pausen, während beispielsweise auf einen Kollegen gewartet wird, kurz in sich zu kehren und den Körper zu scannen. Welche Muskeln sind angespannt? Welche Emotionen empfinde ich und warum? Dadurch wird Abstand zur Außenwelt und damit auch zu stressfördernden Umständen geschaffen.

4. Akzeptanz trainieren

Was man nicht ändern kann, soll man akzeptieren lernen. Diesen Satz haben wahrscheinlich die meisten schon gehört, umsetzen lässt er sich aber leider nicht immer ganz einfach. Das Telefon klingelt andauernd und man kann sich nicht auf die eigentliche Arbeit konzentrieren, der Geschäftspartner hat eine Stunde Verspätung oder eine Kollegin unterbricht Sie in Besprechungen ständig – Wer diese Umstände einfach so akzeptiert, wie sie sind, spart unheimlich viel Energie. Akzeptanz bedeutet, den Moment, sich selbst und andere so anzunehmen, wie sie sind. So kann Energie in wichtigere Dinge investiert werden und Mitmenschen gegenüber wird mehr Verständnis gezeigt werden. Gerade in geschäftlichen Beziehungen ist dies ein wichtiges Plus.

5. Zuhören lernen

Was in allen zwischenmenschlichen Beziehungen ebenfalls als positive Eigenschaft gesehen wird, ist aktives Zuhören. Oft versuchen wir, unsere eigenen Interessen durchzusetzen und die eigene Meinung anzubringen. Versuchen Sie beim nächsten Gespräch mit einem Mitarbeitenden, einfach vorurteils- und motivfrei zuzuhören. Das Gegenüber fühlt sich viel eher verstanden und akzeptiert, wodurch eine angenehme und förderliche Atmosphäre entstehen kann, in der jede und jeder Platz einnehmen darf und willkommen ist. Unstimmigkeiten können durch aktives Zuhören schneller aufgelöst werden, was die Zufriedenheit und das Zugehörigkeitsgefühl stärken.

Fazit zu achtsamen Arbeiten

Achtsamkeit ist ein Trend, der bleiben wird. Die Vorteile reichen von besseren Beziehungen über mehr Selbstverständnis bis zu einer höheren Stressresistenz. Dies zeigen auch Studien, die überdies Besserungen durch Achtsamkeit bei psychischen Störungen belegen. Achtsamer Leben ist keine One-size-fits-all-Methode, vielmehr kann jeder Mensch durch Ausprobieren Techniken finden, die am besten zu ihm selbst und seinem Lebensstil passen. Wer nicht weiß, wo man anfangen soll, findet in Workshops und Webinaren Anlaufstellen für Einstiegshilfen und professionelle Beratung.

 

 

Nichts ist entspannender als das anzunehmen, was kommt.

Von Dalai Lama

 

 

Literatur:

Glomb, T. M., Duffy, M. K., Bono, J. E., & Yang, T. (2011). Mindfulness at work. In Research in personnel and human resources management. Emerald Group Publishing Limited.

Song, Y., & Lindquist, R. (2015). Effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, stress and mindfulness in Korean nursing students. Nurse education today, 35(1), 86-90.

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Portrait Selina Kern

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Selina Kern
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