Prokrastination: 4 Tipps gegen das Aufschieben

Auf dem Schreibtisch liegt ein Stapel unerledigter Aufgaben und im Postfach zig E-Mails, die auf eine Antwort warten. Und doch finden sich immer wieder andere Dinge, die unsere Aufmerksamkeit in den Bann ziehen: Eine Kaffeepause mit der Kollegin, ein lustiges Youtube-Video oder ein Artikel, der spannend sein könnte. Dieses Phänomen des ständigen Aufschiebens von wichtigen Aufgaben kann unsere Produktivität enorm einschränken, und doch sehen sich viele Menschen täglich damit konfrontiert. Daher ist es auch kein Wunder, dass rund zwei Drittel der Arbeitszeit mit Dingen verbracht werden, die nichts mit der Arbeit zu tun haben (siehe auch 4-Tage-Woche). Was die Gründe für Prokrastinationsind und vier Tipps, die dagegen helfen, lesen Sie in diesem Artikel.

Woher kommt die Aufschieberitis?

Prokrastination (umgangssprachlich auch „Aufschieberitis“) ist ein Verhalten, das durch das chronische Aufschieben von Aufgaben gekennzeichnet ist, obwohl benötigte Gelegenheiten sowie Fähigkeiten vorhanden sind. Oft werden statt der zu erledigenden Tätigkeit andere Beschäftigungen aufgesucht, die als angenehmer empfunden werden. Besonders häufig tritt dieses Verhalten auf, wenn die Tätigkeit ungern erledigt wird oder Misserfolg erwartet wird. Die Folgen des Prokrastinierens sind ein zunehmender Leidensdruck, da Aufgaben nur unter großer Anstrengung erledigt werden können, sowie generell schlechtere Leistungen, Schuldgefühle und ein niedriger Selbstwert.

Die Gründe, warum wir Aufgaben immer wieder verschieben, sind vielfältig. Was aber meist keinen entscheidenden Einfluss hat, ist Faulheit oder Willensstärke. Meist entsteht Prokrastination durch unrealistische Ziele, schlechte Zeiteinteilung oder mangelnde Selbstkontrolle. Die Angst, an der Aufgabe zu scheitern und kritisiert zu werden, kann ebenfalls ein maßgeblicher Anreiz sein, leichtere oder angenehmere Tätigkeiten vorzuziehen. Ablenkungen wie Putzen, Sport oder Surfen im Internet lösen positive Gefühle aus und lassen die wichtigere Aufgabe noch unliebsamer erscheinen. Dadurch entsteht ein Teufelskreis des Aufschiebens.

Was sind die Typen der Prokrastination?

Blogger Tim Urban beschreibt in einem TED-Talk ein sehr anschauliches Modell von Prokrastination. Der Teil von uns, der rationale Entscheidungen trifft und unangenehme, aber notwendige Dinge erledigen möchte, wird dabei von einem anderen Teil übergangen, der sofort Spaß haben will und damit dem rationalen Teil die Steuermacht wegnimmt. Der spaßliebende Teil behält dabei so lange die Kontrolle über unsere Handlungen, bis ein durch Zeitdruck aktiviertes Panikmonster das Steuer an sich reißt und man sich schließlich kurz vor der Deadline auf die wichtige Aufgabe konzentrieren kann. Dieses Modell beschreibt einen von zwei Typen des Prokrastinierens: den Erregungsaufschieber. Dieser braucht Druck, um effektiv arbeiten zu können, und erledigt Dinge deshalb stets auf den letzten Drücker.

Prokrastinieren ist aber nicht gleich prokrastinieren. Denn neben dem Erregungsaufschieber gibt es noch einen weiteren, durch andere Gründe bewegten Typ der Aufschieberitis: Der Vermeidungsaufschieber, der enorm unter Leistungsdruck und Versagensangst leidet und deshalb die Erledigung schwieriger Aufgaben meidet. Denn was man gar nicht erst versucht, kann auch nicht kritisiert werden. So unterschiedlich die Motive auch sein mögen, die Folgen sind oft verheerend und können Berufs- und Privatleben bedeutend einschränken. Nehmen Schuldgefühle und Ängste überhand, können Trainings zur Stärkung der Selbststeuerung sowie kognitive Verhaltenstherapien eine wichtige Stütze bilden.

4 Tipps gegen Aufschieben

1. Ablenkungen beseitigen

Sowohl im Büro als auch im Homeoffice finden sich zahlreiche Quellen der Ablenkungen. Smartphone, Radio, Google, Youtube, Essen, Aufräumen – was auch immer Ihre bevorzugte Quelle der Ablenkung ist, weg damit! Das Smartphone in ein anderes Zimmer oder in die Schublade legen, eine Desktop-App installieren, die zeitgesteuert unwichtige Seiten bannt oder eine White-Noise-Playlist einrichten könnten solche Maßnahmen sein. Auch wenn es Ihnen nicht immer sofort gelingt, konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten, lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Übung macht hier den Meister.

2. Prioritäten setzen

Manchmal kommt Aufschieberitis einfach auch von Unorganisiertheit. Ein spannendes Kategorisierungsprinzip, das einen guten Überblick über anstehende Aufgaben schafft, ist die Eisenhower-Matrix. Diese Matrix besteht aus zwei Spalten (dringend, nicht dringend) und zwei Zeilen (wichtig, unwichtig), deren Überschneidungsbereiche eine Unterscheidung von vier Arten von Aufgaben zulassen: Wichtig und dringend, wichtig aber nicht dringend, unwichtig und dringend sowie unwichtig und nicht dringend. Und genau in dieser Reihenfolge sollten die Aufgaben schließlich auch abgearbeitet werden. Prokrastinierende finden sich oft in den letzten beiden Bereichen wieder, weshalb diese Matrix veranschaulichen kann, wohin die Aufmerksamkeit stattdessen gelenkt werden sollte.

3. Teilaufgaben festlegen

Steht eine wichtige Aufgabe an, kann deren Wichtigkeit und/ oder Dringlichkeit sofort unsere Versagensangst aktivieren. Oft verursacht dabei der bloße Gedanke an diese Aufgabe eine Art Schockstarre, die durch angenehme Aktivitäten und Ablenkungen wieder gelöst werden kann. Die Aufspaltung in kleinere Teilaufgaben kann bei diesem Problem hilfreich sein. Die Teilaufgaben erscheinen weniger überfordernd und erzeugen dadurch weniger Druck. Eine Präsentation könnte beispielsweise in einzelne Unterpunkte unterteilt werden oder ein Seminar in einzelne Themenbereiche. Hakt man einen Unterpunkt nach dem anderen ab, scheint die Aufgabe machbarer und lässt sich zeitlich besser aufteilen.

4. In Intervallen arbeiten

Eine italienische Methode zum besseren Zeitmanagement nennt sich Pomodoro-Technik (Link) und basiert auf der Annahme, dass regelmäßige Pausen die geistige Beweglichkeit und Produktivität steigern. Dabei wird ein Wecker auf 25 Minuten gestellt. In dieser Zeit wird konzentriert an einer vorher festgelegten Aufgabe gearbeitet, bis der Wecker läutet. Anschließend macht man fünf Minuten Pause und wiederholt diesen Rhythmus dann. Nach vier solchen Zeitintervallen bestehend aus 25 Minuten Arbeit und fünf Minuten Pause folgt eine längere Pause. Genauso wie die Unterteilung in kleineren Aufgaben kann auch die Gliederung in kürzere Zeitintervalle das Verlangen nach Prokrastination verringern.

Fazit zu Prokrastination

Prokrastination ist kein seltenes Problem. Laut einer Umfrage von Statista leidet rund ein Viertel der Befragten unter der schlechten Angewohnheit, Dinge aufzuschieben. Ist man dazu bereit, eigene Gedankengänge und Handlungsgründe zu reflektieren, lassen sich die Gründe dafür ausmachen. Sei es Angst oder pure Unlust, mit etwas Übung und speziellen Tipps und Tricks lässt sich Prokrastination oft abgewöhnen.

Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.

Von Lucius Annaeus Seneca, römischer Philosoph