Power Napping: Tipps zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit am Arbeitsplatz

Eine Studie der Pronova BKK hat einen spannenden Einblick in die Arbeitsrealität vieler Berufstätiger geliefert: 17 % der Befragten gaben an, im Homeoffice gelegentlich ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen einzulegen. Viele von ihnen berichten, dass sie sich nach einem kurzen Nickerchen erholt fühlen und sich besser konzentrieren können.

Aber was bedeutet das für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit? Wie können wir sicherstellen, dass wir trotz der Herausforderungen des modernen Arbeitslebens unsere Aufgaben effizient erledigen und dabei gesund bleiben? In diesem Artikel erfährst du, was Konzentrationsfähigkeit und damit letztlich die Leistungsfähigkeit ausmacht und wie du diese gezielt verbessern kannst.

Was bedeutet Konzentrationsfähigkeit?

Die Konzentrationsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum auf eine Aufgabe zu fokussieren und Störungen auszublenden. Neuropsychologisch betrachtet ist Konzentration ein Zusammenspiel verschiedener Hirnregionen, insbesondere des präfrontalen Kortex, der für die Steuerung der Aufmerksamkeit zuständig ist. Biologisch spielen Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin eine entscheidende Rolle, da sie die Signalübertragung im Gehirn beeinflussen und so die Fähigkeit zur Fokussierung unterstützen. Müdigkeit und Überlastung können diese Mechanismen erheblich beeinträchtigen, indem sie die Produktion und Regulation dieser Neurotransmitter stören. Ein erhöhter Cortisolspiegel durch Stress kann zusätzlich zu einer verminderten Aktivität des präfrontalen Kortex führen, was die Fähigkeit zur Fokussierung und Entscheidungsfindung erschwert.

Unkonzentriertheit und fehlende Pausen können dazu führen, dass Arbeitsaufträge länger dauern und die Fehlerhäufigkeit steigt. Studien zeigen, dass übermüdete Mitarbeitende im Schnitt doppelt so viele Fehler machen wie erholte Personen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Konzentrations- und Leistungsfähigkeit

Forscher haben herausgefunden, dass sich Menschen im Durchschnitt etwa 90 Minuten am Stück konzentrieren können, bevor die mentale Energie abnimmt. Eine beliebte Methode zur Steigerung der Konzentration ist die sogenannte Pomodoro-Technik: Hierbei wird eine feste Arbeitszeit von 25 Minuten mit anschließenden 5-minütigen Pausen kombiniert. Diese Struktur hilft, Ablenkungen zu reduzieren und dem Gehirn regelmäßige Erholungsphasen zu geben.

Weitere Faktoren, die unsere Konzentration beeinflussen, sind:

• Schlafmangel: Bereits eine verkürzte Nachtruhe von weniger als sechs Stunden beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit erheblich.

• Bewegungsmangel: Studien belegen, dass selbst kleine Bewegungseinheiten von 5 bis 10 Minuten die Konzentration steigern können.

• Digitale Ablenkungen: Ständige Benachrichtigungen und wechselnde Aufgaben unterbrechen den Fokus und senken die Produktivität.

Tipps zur Steigerung der Konzentration im Arbeitsalltag

1. Mikro-Pausen nutzen

Mikro-Pausen, also kurze Pausen von 10 bis 20 Minuten, können Wunder wirken. Power-Naps beispielsweise sind laut Studien dazu in der Lage, die kognitive Leistungsfähigkeit um bis zu 34 % zu steigern (z.B. NASA Sleep Study, 1995). Wichtig ist es, diese Pausen so zu gestalten, dass sie tatsächlich Erholung bieten: Bildschirmfreie Zeit, bewusstes Atmen oder eine kleine Meditation können helfen, den Kopf freizubekommen.

2. Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren

Regelmäßige Bewegungseinheiten tragen nicht nur zur physischen Gesundheit bei, sondern verbessern auch die mentale Leistungsfähigkeit. Hier einige Tipps:

• Dehnübungen: Schulterkreisen oder leichtes Strecken am Arbeitsplatz.

• Kurze Spaziergänge: Bereits ein Gang zur Küche oder ins Freie kurbelt den Kreislauf an.

• Aktive Meetings: Statt nur zu sitzen, kann ein "Walk-and-Talk" frischen Wind bringen.

3. Fokus-Phasen ohne Ablenkung schaffen

Ein zentraler Aspekt produktiven Arbeitens ist es, Störfaktoren zu minimieren. Dazu gehört:

• Technische Hilfsmittel nutzen: Der "Nicht-stören"-Modus am Smartphone und in „Teams“ reduziert Unterbrechungen.

• Klare Zeitfenster für konzentriertes Arbeiten: Definiere Zeiten, in denen du bewusst keine E-Mails liest oder Telefonate annimmst.

• Arbeitsumgebung anpassen: Kopfhörer oder Arbeitszonen mit geringer Lautstärke helfen, den Fokus zu halten.

Die Rolle der organisationalen Kultur

Neben individuellen Strategien spielt auch die Kultur innerhalb der Organisation eine entscheidende Rolle für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Unternehmen, die eine konzentrationsfördernde Umgebung schaffen, profitieren von motivierteren und produktiveren Mitarbeitenden.

1. Eine unterstützende Führungskultur etablieren

Führungskräfte sollten als Vorbilder agieren und Pausen sowie Konzentrationsphasen nicht nur erlauben, sondern aktiv vorleben. Studien zeigen, dass Mitarbeitende sich sicherer fühlen, ihre Bedürfnisse zu äußern, wenn die Führung offen mit dem Thema Pausen und Fokuszeiten umgeht:

• Erwartungsmanagement: Klare Kommunikation über produktive Arbeitsweisen und akzeptierte Pausenzeiten.

• Schulung von Führungskräften: Trainings zum Thema mentale Gesundheit und effizientes Arbeiten.

• Förderung einer positiven Fehlerkultur: Ein offener Umgang mit Fehlern reduziert Druck und ermöglicht bessere Konzentration.

2. Vertrauen und Flexibilität schaffen

Mitarbeitende, die ihre Pausen und Arbeitszeiten flexibel gestalten dürfen, berichten von einer höheren Zufriedenheit und weniger Burnout-Symptomen. Organisationen sollten daher auf starre Strukturen verzichten und stattdessen individuelle Arbeitsmodelle fördern:

• Klare Leitlinien für flexibles Arbeiten: Richtlinien, die den Rahmen für selbstbestimmtes Arbeiten setzen.

• Technische Unterstützung: Bereitstellung von Tools zur Selbstorganisation und Planung von Fokuszeiten.

• Rückendeckung durch das Management: Vertrauen in die Eigenverantwortung der Mitarbeitenden stärkt das Engagement.

3. Psychische Gesundheit fördern

Eine gesunde Unternehmenskultur sollte Angebote zur mentalen Stärkung machen, z. B.:

• Digitale Gesundheitschecks: Kurze Umfragen zur Erfassung des psychischen Wohlbefindens, um präventiv und frühzeitig individuelle und kollektive Maßnahmen anbieten zu können.

• Team-Rituale: Gemeinsame Pausen oder kurze Check-ins im Team, um Stress vorzubeugen.

• Erholungszonen im Unternehmen: Rückzugsorte, die gezielt zur Entspannung und Konzentrationsförderung beitragen.

Fazit: Konzentration braucht Raum und Unterstützung

Die Ergebnisse der Pronova BKK-Studie zeigen deutlich, dass kurze Erholungsphasen wie Power Naps einen erheblichen positiven Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit haben können. Ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen hilft dabei, die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern und sich im Anschluss besser auf Aufgaben konzentrieren zu können. Dieses einfache, aber wirkungsvolle Mittel verdeutlicht, wie kleine Anpassungen im Arbeitsalltag große Effekte haben können.

Um langfristig konzentriert und leistungsfähig zu bleiben, bedarf es jedoch mehr als nur kurzer Erholungspausen. Individuelle Strategien wie regelmäßige Bewegung, bewusste Fokus-Phasen und der gezielte Einsatz von technischen Hilfsmitteln tragen dazu bei, Ablenkungen zu minimieren und die Produktivität zu steigern. Gleichzeitig ist die Unterstützung durch eine fördernde Unternehmenskultur entscheidend: Eine flexible Arbeitsumgebung, eine offene Kommunikation zu Pausenzeiten sowie Maßnahmen zur Förderung der mentalen Gesundheit sind essenziell, um Mitarbeitende nachhaltig zu unterstützen.

Zusammenfassend zeigt sich, dass Konzentration und Leistungsfähigkeit nicht nur individuelle Herausforderungen sind, sondern stark von den Rahmenbedingungen abhängen, die Unternehmen setzen. Wer auf die richtige Balance aus Arbeit und Erholung setzt und eine fördernde Kultur etabliert, wird langfristig von engagierteren und produktiveren Mitarbeitenden profitieren.

Ein einfacher Tipp für den Alltag: Plane deine Pausen bewusst und trage sie in deinen Kalender ein – genauso wie wichtige Meetings. So bleibst du langfristig produktiver und zufriedener.